Il sonno non è solo riposo: influenza appetito, metabolismo e, secondo gli studi di popolazione, è associato alla durata della vita. Cosa sappiamo davvero, spiegato da un medico.
Con l’autunno, il corpo chiede più sonno
Con l’arrivo dell’autunno, le giornate si accorciano e cambia l’esposizione alla luce, uno dei principali segnali che sincronizzano il nostro ritmo circadiano. È un buon momento per fermarsi a riflettere su quanto il sonno influenzi la salute, ben oltre la semplice sensazione di essere riposati.
In venticinque anni di attività ho visto quanto il sonno venga trattato come l’ultima voce della lista, la prima a essere sacrificata quando il tempo scarseggia. È un errore che il corpo, nel lungo periodo, fa pagare caro.
Sonno, appetito e peso corporeo
Dormire poco può favorire una maggiore assunzione di energia e, se questa condizione si ripete nel tempo, può contribuire al rischio di aumento di peso. Studi sperimentali di restrizione del sonno lo mostrano con una certa consistenza: in uno studio randomizzato, la restrizione del sonno ha aumentato l’apporto calorico di circa 559 kcal al giorno rispetto al gruppo di controllo. Uno studio dell’Università del Colorado (Markwald et al., 2013) ha mostrato che poche ore di sonno per notte, ripetute per cinque giorni, aumentano l’assunzione di cibo più di quanto aumentino il dispendio energetico, producendo un guadagno di peso reale nell’arco dello studio. Uno studio più recente (Chamorro et al., 2023, Nutrition) ha confermato un effetto simile anche nel breve termine: basta una sola notte di sonno ridotto per aumentare sensibilmente fame e assunzione di cibo il giorno successivo.
La restrizione di sonno può modificare i sistemi che partecipano alla regolazione di appetito, ricompensa e assunzione energetica. Leptina e grelina, gli ormoni della sazietà e della fame, fanno parte di questo quadro, ma la letteratura più recente mostra un pattern meno uniforme di quanto si pensasse: una systematic review di 50 studi randomizzati ha trovato effetti della durata del sonno su assunzione alimentare e desiderio di mangiare, senza però un pattern ormonale sempre coerente. Non si tratta quindi di contare calorie o pesare porzioni: si tratta di riconoscere che un sonno insufficiente può modificare i segnali che partecipano alla regolazione dell’appetito, favorendo in alcune condizioni una maggiore assunzione di cibo.
Dormire poco può anche aumentare il desiderio di cibi particolarmente gratificanti, come snack ricchi di zuccheri e carboidrati: uno studio ha trovato un aumento specifico degli snack durante la restrizione del sonno, e un altro ha mostrato che il sonno insufficiente modifica il cosiddetto food reward, la componente motivazionale legata al cibo. Questo può intrecciarsi, in alcune persone, con episodi di fame nervosa, ma non è lo stesso fenomeno e non va confuso con esso: la fame nervosa resta un fenomeno multifattoriale, di cui il sonno può essere un fattore fra altri, non la causa.
Durata del sonno e longevità: cosa mostrano gli studi
La relazione fra sonno e mortalità è uno dei dati più consistenti della ricerca epidemiologica sul sonno, ma va raccontata per quello che è: un’associazione osservata su larga scala, non una causa dimostrata. Una meta-analisi su oltre 1,3 milioni di persone ha trovato che sia il sonno abitualmente breve sia quello abitualmente lungo sono associati a una maggiore mortalità per tutte le cause; un’altra meta-analisi dose-risposta, su oltre 1,5 milioni di partecipanti, mostra una relazione non lineare, con il rischio più basso intorno alle 7 ore e incrementi progressivi soprattutto per le durate molto lunghe, ma anche per quelle molto brevi.
È importante essere prudenti su un punto: il sonno molto lungo può anche essere un indicatore di condizioni di salute sottostanti, non necessariamente la loro causa. Anche un sonno frammentato, con risvegli frequenti, è stato associato a un rischio più alto di problemi cardiovascolari, indipendentemente dalle ore totali dormite.
Sonno e sistema nervoso autonomo
Durante il sonno l’attività del sistema nervoso autonomo cambia in base alle fasi: nel sonno non-REM si osserva generalmente una maggiore attività parasimpatica e minore simpatica rispetto alla veglia, mentre il sonno REM mostra una maggiore instabilità autonomica. La privazione di sonno può alterare questa regolazione: una meta-analisi recente su undici studi randomizzati ha trovato modifiche significative in alcuni indici di variabilità della frequenza cardiaca dopo deprivazione di sonno, pur con eterogeneità tra gli studi.
Detto questo, il quadro è più articolato di un semplice “poco sonno, simpatico alto, parasimpatico basso”: alcuni studi trovano risposte più complesse, anche differenti fra uomini e donne, e una review sull’insonnia non ha confermato in modo uniforme una riduzione della variabilità della frequenza cardiaca nei pazienti insonni. Il sonno e il sistema nervoso autonomo si influenzano reciprocamente, ma non è corretto ridurre questo fenomeno a un semplice interruttore acceso/spento.
Dove entra la Teoria Polivagale, e dove no
Nel mio lavoro utilizzo la Teoria Polivagale come cornice per osservare gli stati di attivazione e la transizione verso condizioni di maggiore calma.
Non è però una teoria validata della fisiologia del sonno, né gli Esercizi Polivagali sono un trattamento dimostrato dell’insonnia o dei disturbi del ritmo sonno-veglia. La Teoria Polivagale resta inoltre oggetto di un importante dibattito scientifico sui suoi fondamenti neurofisiologici. Per questo la utilizzo come strumento di consapevolezza e pratica, non come spiegazione dimostrata dei meccanismi del sonno.
Come lavoro su questo, in pratica
L’obiettivo non è “dormire per dimagrire”, né cercare nel rilassamento una scorciatoia per controllare il peso. È piuttosto imparare a dare al sonno e alla transizione verso il riposo uno spazio più stabile nella propria quotidianità.
Il Training Autogeno e il Rilassamento Guidato offrono modalità strutturate per allenare rilassamento e autoregolazione; alcuni studi sul Training Autogeno suggeriscono possibili benefici sulla qualità del sonno, anche se le evidenze specifiche sono ancora limitate.
Gli Esercizi Polivagali possono affiancare questo lavoro come pratica di osservazione degli stati corporei e dell’attivazione, senza essere un trattamento dei disturbi del sonno.
Se invece il sonno insufficiente si intreccia con un rapporto più impulsivo o automatico con il cibo, la Mindful Eating può aiutare a riconoscere meglio ciò che porta a mangiare, senza presentarsi come metodo di dimagrimento.
Cosa significa, in concreto
Immagina di arrivare a sera, chiudere gli occhi e lasciare che i pensieri scivolino via, come le gocce di pioggia scivolano dal tetto. E il mattino dopo, svegliarti sentendo di avere le energie per vivere al meglio le giornate, non solo per attraversarle.
Un percorso di gruppo o un lavoro individuale con me
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