Una parte del gonfiore è normale. Quando invece dura e pesa, entrano in gioco fattori che il piatto da solo non spiega. Cosa dice davvero la ricerca.
Ti capita di svegliarti con la pancia a posto e sentirti gonfia la sera, anche quando hai mangiato poco e leggero?
È una delle cose che sento raccontare più spesso, quasi sempre accompagnata dalla stessa frase: “Eppure non ho mangiato niente di strano”.
In più di vent’anni di lavoro ho incontrato persone che avevano eliminato un alimento dopo l’altro, provato integratori e modificato più volte la dieta, ritrovandosi comunque a fine giornata con la stessa sensazione.
Questo andamento è descritto anche nella letteratura scientifica: nelle persone che soffrono di gonfiore e distensione, i sintomi tendono spesso ad aumentare durante la giornata e ad attenuarsi durante la notte.
Ma la parte più interessante è un’altra: una pancia più gonfia non significa necessariamente che ci sia molto più gas al suo interno.
Gonfiore e distensione non sono la stessa cosa
Il gonfiore è ciò che percepisci: pressione, tensione, pienezza.
La distensione è invece quello che si vede e si misura: l’addome aumenta realmente di volume.
Le due cose possono comparire insieme, ma non necessariamente.
Ci sono più cause che possono agire contemporaneamente: ciò che mangiamo, la fermentazione batterica, la stitichezza, la motilità intestinale, la sensibilità agli stimoli interni e il modo in cui i muscoli dell’addome rispondono.
Non esiste una spiegazione unica.
Quando la pancia sporge più di quanto ci sia dentro
L’addome non è un contenitore passivo. È circondato da muscoli che si adattano continuamente a ciò che succede al suo interno.
Normalmente, quando il contenuto aumenta, il diaframma si rilassa e risale, mentre i muscoli addominali aumentano leggermente il loro tono.
In alcune persone con distensione visibile avviene il contrario: il diaframma scende e la muscolatura addominale si rilassa. Il contenuto viene così spostato maggiormente verso l’esterno.
Questo meccanismo si chiama dissinergia addomino-frenica, cioè una mancata coordinazione fra diaframma e muscoli addominali.
Il gruppo di Fernando Azpiroz, a Barcellona, lo ha osservato utilizzando registrazioni dell’attività muscolare e immagini TAC.
Un piccolo studio dello stesso gruppo rende molto concreto il concetto. Dodici donne convinte che la lattuga provocasse loro gonfiore sviluppavano una distensione evidente dopo averla mangiata, ma l’aumento del gas era troppo piccolo per spiegare da solo ciò che si vedeva. Cambiavano invece la posizione del diaframma e la distribuzione del contenuto addominale.
Questo non significa che il meccanismo sia presente in tutte le persone che si sentono gonfie. Significa che più volume non equivale automaticamente a più gas.
Alcune persone sembrano inoltre percepire gli stimoli intestinali con maggiore intensità. È possibile che questa sensibilità contribuisca, almeno in alcuni casi, anche alla risposta dei muscoli.
Perché togliere alimenti a volte non basta
Quello che mangi conta, ma non sempre è questo il fulcro del problema.
Esistono interventi alimentari che possono aiutare. La dieta a ridotto contenuto di FODMAP, per esempio, è considerata efficace dalle società scientifiche europee, anche se la maggior parte delle prove disponibili riguarda le persone con sindrome dell’intestino irritabile.
Ma l’esperienza del gonfiore addominale non dipende soltanto dal contenuto del piatto.
Le società scientifiche europee segnalano che stress, ansia e difficoltà emotive possono aumentare quanto il gonfiore viene percepito e quanto pesa nella vita quotidiana. Negli studi scientifici si osserva inoltre che le persone più in difficoltà sul piano emotivo possono avere risposte meno efficaci anche agli interventi alimentari. Sul rapporto fra stress prolungato e stato del corpo ho scritto un articolo dedicato.
Questo non significa che il gonfiore sia “nella testa”.
Significa che il modo in cui il corpo percepisce ciò che succede al suo interno è una parte reale del fenomeno.
Anche il sonno può contribuire al contesto nel quale il sintomo viene vissuto. Nelle persone con intestino irritabile, dormire male è stato associato a una maggiore sensibilità agli stimoli viscerali, mentre dormire poco può modificare fame, sazietà e comportamento alimentare.
Se ti riconosci in questo aspetto, ne ho parlato più a lungo qui.
Muscoli, movimento e respirazione: cosa sappiamo su quello che funziona
Muoversi durante la giornata serve alla salute dell’intestino e può favorire il transito dei gas. Non occorre trasformarlo in un esercizio terapeutico particolare.
Quando invece il problema riguarda la coordinazione fra diaframma e muscoli addominali, l’intervento studiato più direttamente è il biofeedback.
Attraverso sensori, la persona vede in tempo reale come stanno lavorando i propri muscoli e impara progressivamente a modificarne la coordinazione. Gli studi pubblicati hanno mostrato risultati positivi sulla distensione visibile. È una tecnica che richiede strumenti e strutture dedicate.
Anche la respirazione diaframmatica è una possibilità interessante. È già utilizzata in alcuni disturbi digestivi e permette di rendere più consapevole e regolare il modo di respirare. Il suo effetto specifico sulla distensione addominale continua a essere studiato.
Cosa significa, in concreto
Se il gonfiore compare per la prima volta, cambia nettamente rispetto al solito o si accompagna ad altri sintomi importanti, la valutazione medica viene prima di qualsiasi lavoro sull’alimentazione o sul benessere.
Chiarito questo, significa che una parte della pancia gonfia che senti può essere semplicemente un corpo che digerisce, e non ha bisogno di essere inseguita.
Quando invece il disturbo si presenta con regolarità e pesa sulle tue giornate, non stai necessariamente osservando la conseguenza di un errore a tavola.
Restano allora altre domande oltre a “che cosa devo togliere?”.
Con che ritmo mangi?
Riconosci la fame quando arriva e la sazietà mentre sta arrivando? Non tutte le fami nascono nello stomaco.
Quanto riesci a fermarti durante il pasto?
Come stai dormendo?
Che cosa ti aspetti che succeda quando mangi un alimento che in passato hai associato al gonfiore?
Non sono domande che curano un disturbo. Sono domande che cambiano il punto da cui inizi a comprenderlo.
Come posso lavorare con te
I percorsi che conduco non sono trattamenti specifici della pancia gonfia. Lavorano su alcune delle dimensioni che possono accompagnare il problema: tensione, consapevolezza corporea, rapporto con il cibo, ritmo del pasto, fame e sazietà.
Sono percorsi di gruppo, si svolgono online su Microsoft Teams, e puoi partecipare da tutta Italia.
Il Mindful Eating lavora più direttamente sul rapporto con il pasto: riconoscere fame e sazietà, distinguere la fame fisica dalle altre spinte a mangiare e osservare cosa accade prima, durante e dopo.
Il Training Autogeno e il Rilassamento Guidato lavorano sulla capacità di rallentare e riconoscere una tensione di fondo che tende a rimanere presente.
Gli Esercizi Polivagali aiutano a riconoscere i propri stati corporei e a sperimentare pratiche brevi di regolazione durante la giornata.
Nelle pagine dei tre percorsi trovi come si svolgono gli incontri e come partecipare.
Se invece hai bisogno di capire cosa succede nella tua situazione specifica, possiamo lavorare individualmente, online oppure in studio, valutando insieme alimentazione, sintomi, abitudini e restrizioni già provate.
Scrivimi se vuoi capire quale strada può avere senso per te.
Se vuoi conoscere meglio la mia formazione e il mio modo di lavorare, trovi qui il mio percorso professionale.
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