Non tutta la fame nasce nello stomaco. Scopri i 9 tipi di fame di Jan Chozen Bays e impara a distinguere segnali corporei, sensi, pensieri ed emozioni.
Quale fame stai sentendo, davvero?
Ti capita di cercare qualcosa da mangiare anche se hai terminato il pasto da poco e non senti lo stomaco vuoto? Forse ti dici che è golosità, nervosismo o mancanza di controllo. Eppure il desiderio di mangiare non nasce soltanto dal bisogno fisiologico di energia: può iniziare davanti a un’immagine invitante, con il profumo del pane, ascoltando il rumore di una confezione, pensando che un alimento sia proibito, oppure cercando nel cibo una sensazione di conforto.
In venticinque anni di attività ho incontrato molte persone convinte di non avere abbastanza forza di volontà. Spesso, invece, mancava una domanda più utile: quale fame sto sentendo in questo momento?
La mindful eating allena proprio questa capacità di osservazione: riconoscere fame, sazietà, automatismi, pensieri, emozioni e stimoli esterni senza classificarli immediatamente come giusti o sbagliati. Nel protocollo MB-EAT, sviluppato da Jean Kristeller, questa consapevolezza viene allenata attraverso pratiche strutturate e l’osservazione dell’esperienza alimentare. Ne ho spiegato i fondamenti nell’articolo Mindful Eating e Teoria Polivagale.
La mappa delle nove fami secondo Jan Chozen Bays
Jan Chozen Bays ha introdotto questa mappa nel suo lavoro sulla Mindful Eating. Nella formulazione oggi ampliata comprende nove fami. Non sono nove diagnosi mediche né nove meccanismi fisiologici indipendenti tra loro: sono una mappa educativa ed esperienziale, per osservare le diverse motivazioni e sensazioni che possono accompagnare il mangiare.
Le fami dei sensi
Fame degli occhi
Si attiva davanti a un’immagine, un colore, un piatto visivamente invitante. Può accendere il desiderio di mangiare anche in assenza di segnali di fame percepiti nello stomaco.
Fame del naso
Risponde ai profumi, che anticipano il sapore e possono richiamare ricordi e aspettative legate al cibo.
Fame delle orecchie
Risponde al rumore di una confezione, alla croccantezza percepita, persino alla descrizione di un piatto: anche l’udito partecipa all’esperienza alimentare.
Fame del tatto
Riguarda ciò che percepiamo con le mani, le labbra, la lingua: la consistenza di un alimento contribuisce alla soddisfazione prima ancora del sapore.
Fame della bocca
Cerca sapori, temperature, consistenze, ed è distinta dagli altri sensi perché resta attiva durante tutto il pasto. Da un punto di vista evolutivo, il gusto ci orienta verso fonti di energia e nutrienti e ci aiuta a riconoscere sostanze potenzialmente dannose (Breslin, 2013), anche se nell’ambiente alimentare di oggi la piacevolezza sensoriale non coincide sempre con il valore nutrizionale. Se l’attenzione resta assorbita da uno schermo, possiamo terminare il pasto con la sensazione di non averlo davvero assaporato. Diverso è il caso di una conversazione: la convivialità fa parte dell’esperienza del pasto e non è una distrazione da correggere.
Le fami del corpo
Fame dello stomaco
Si manifesta attraverso vuoto, contrazioni, brontolii, spesso legati a orari appresi nel tempo. La distensione dello stomaco contribuisce alla sensazione di pienezza, ma fame e sazietà dipendono anche da segnali ormonali e abitudini: un brontolio non significa sempre la stessa cosa, e può essere confuso con tensione o aspettativa del pasto.
Fame delle cellule
Nel linguaggio della mappa di Chozen Bays, la fame delle cellule indica il bisogno fisiologico complessivo dell’organismo di energia, liquidi e nutrienti: è paradossalmente la più difficile da percepire, pur essendo il motivo fisiologico principale per cui mangiamo. Una voglia improvvisa di un alimento specifico dipende spesso da più fattori insieme, non da una singola carenza che possiamo dedurre con certezza.
Le fami di mente e cuore
Fame della mente
Parla attraverso regole e giudizi: “questo alimento fa ingrassare”, “oggi sono stato bravo e me lo merito”, “ormai ho sgarrato, tanto vale continuare”, “non dovrei avere fame a quest’ora”. Nasce da pensieri e convinzioni, non da un bisogno immediato del corpo.
Fame del cuore
Riguarda emozioni, ricordi, legami, bisogno di conforto. Può esprimersi anche come fame nervosa, quando il cibo diventa una risposta rapida a tensione, noia o solitudine: non basta allora chiedersi se lo stomaco è vuoto, perché la spinta sta cercando di rispondere a un’altra esperienza. Ho approfondito questo meccanismo in Fame nervosa: cos’è e perché non è una questione di forza di volontà.
E la sete?
Alla mappa delle nove fami possiamo affiancare l’attenzione alla sete. Fame e sete sono bisogni fisiologici distinti: ciò che può risultare poco chiaro è il modo in cui percepiamo e interpretiamo una sensazione interna. Ne ho parlato in Hai sete o hai fame? Imparare a riconoscere i segnali del corpo.
Riconoscere una fame non significa doverla respingere
Non si tratta di imparare che la fame degli occhi o quella del cuore sono “sbagliate” e solo la fame delle cellule è “corretta”: sarebbe una nuova forma di giudizio sul cibo, esattamente il contrario di ciò che insegna la mindful eating.
Dare un nome a ciò che stiamo vivendo interrompe, almeno per un momento, l’automatismo. Non risolve necessariamente il bisogno, ma permette a corpo, pensieri ed emozioni di entrare nel campo della consapevolezza prima della scelta.
Che cosa dice la ricerca sulla Mindful Eating
La mappa delle nove fami è uno strumento educativo. La ricerca scientifica valuta più in generale la capacità di riconoscere segnali corporei, stimoli esterni e motivazioni emotive legate al mangiare. Peitz e Warschburger (2023) hanno studiato un breve intervento centrato proprio sull’osservazione non giudicante delle diverse motivazioni a mangiare, rilevando miglioramenti nell’alimentazione emotiva, nell’alimentazione guidata da stimoli esterni e negli episodi caratterizzati da perdita di controllo. Anche gli studi sul protocollo MB-EAT (Kristeller e Wolever, 2011) e le revisioni sistematiche sugli interventi basati sulla mindfulness (Katterman e colleghi, 2014) indicano risultati promettenti su abbuffate e alimentazione emotiva, mentre gli effetti sul peso restano meno certi: la mindful eating non va quindi presentata come una tecnica dimagrante, ma come un allenamento alla consapevolezza alimentare.
Quando sono presenti episodi ricorrenti di perdita di controllo, abbuffate, restrizioni marcate, condotte compensatorie o una sofferenza significativa legata al cibo e al corpo, è importante rivolgersi a professionisti o servizi specializzati. Un percorso di Mindful Eating non sostituisce la valutazione e il trattamento specifico di un disturbo dell’alimentazione.
Cosa significa, in concreto
Prova a immaginare di essere tra il desiderio e l’apertura del frigorifero e di lasciare il tempo di far comparire un piccolo spazio. Puoi chiederti che cosa ha acceso questa fame, un profumo, un’immagine, una sensazione nello stomaco, una regola della mente, un’emozione. Non serve usare la risposta per proibirti il cibo: potresti scegliere comunque di mangiare, e assaporarlo con più presenza. Oppure potresti accorgerti che avevi sete, bisogno di una pausa, di riposo, di contatto. Il beneficio non è controllarti più rigidamente, ma avere più possibilità di scelta.
Un percorso di gruppo o un lavoro individuale con me
Conoscere i nomi delle nove fami è solo il primo passo. Nel percorso online di gruppo di Mindful Eating impariamo ad applicare questa mappa alla propria esperienza: osserviamo come cambiano fame e sazietà nelle diverse situazioni, riconosciamo automatismi, pensieri ed emozioni, e alleniamo, incontro dopo incontro, una relazione più consapevole con il cibo.
Da settembre parte il percorso online di gruppo, aperto a chi vive ovunque in Italia. Puoi consultare la pagina Mindful Eating e scrivermi attraverso Contatti per ricevere calendario e modalità di partecipazione.
Lo stesso principio di ascolto e regolazione attraversa anche gli Esercizi Polivagali e il Training Autogeno e Rilassamento Guidato. Insieme alla Mindful Eating, sono tre strade diverse che condividono il principio dell’ascolto e della regolazione: anche questi percorsi si svolgono online e sono aperti a partecipanti da tutta Italia. Resta sempre disponibile anche un lavoro individuale, o puoi leggere prima Chi sono.
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