Essere stanchi non significa essere pronti a dormire

Perché a volte il sonno scompare proprio quando siamo più stanchi? Pressione del sonno, ritmo circadiano e attivazione spiegati con chiarezza.

Perché il sonno a volte scompare proprio quando andiamo a letto

Durante il giorno senti addosso tutta la stanchezza. Pensi che, appena riuscirai finalmente a metterti a letto, crollerai.

Poi arriva la sera. Spegni la luce, appoggi la testa sul cuscino e succede qualcosa di apparentemente incomprensibile: il sonno che sembrava inevitabile non arriva.

Il corpo chiede riposo, ma la mente continua a lavorare. Oppure senti una tensione difficile da definire, come se una parte di te fosse ancora impegnata nella giornata appena trascorsa.

È un’esperienza comune e spesso frustrante, soprattutto perché porta con sé una domanda: “Se sento così tanta stanchezza, perché non riesco a dormire?”

La risposta parte da una distinzione importante: sentirsi stanchi non significa necessariamente essere pronti a dormire. Stanchezza, sonnolenza e capacità di addormentarsi non sono la stessa cosa.

Il sonno non è un interruttore

Potremmo immaginare che il sonno funzioni così: durante il giorno consumiamo energie, la stanchezza aumenta e, superata una certa soglia, il cervello “spegne la luce”. In realtà la regolazione del sonno è più complessa.

Uno dei modelli fondamentali della fisiologia del sonno è il modello a due processi, proposto da Alexander Borbély e ancora oggi utilizzato come importante cornice concettuale nella ricerca sul sonno. Il primo meccanismo è la pressione omeostatica del sonno: più a lungo rimaniamo svegli, più tende ad aumentare il bisogno biologico di dormire. Durante il sonno questa pressione progressivamente diminuisce.

Ma non basta. Interviene anche il ritmo circadiano, legato al nostro orologio biologico, che contribuisce a organizzare nell’arco delle 24 ore i momenti di maggiore propensione alla veglia e al sonno. Ecco perché sentire molta stanchezza non significa automaticamente riuscire ad addormentarsi nel momento in cui decidiamo di andare a letto: il sonno non dipende semplicemente dalla quantità di fatica che sentiamo, conta anche quando cerchiamo di dormire.

Ma allora perché possiamo avere un enorme bisogno di riposo e continuare a sentirci “accesi”?

C’è un altro elemento importante: il livello di attivazione, o arousal. L’arousal non è necessariamente qualcosa di negativo: ne abbiamo bisogno per lavorare, decidere, muoverci, risolvere problemi e rispondere a ciò che accade intorno a noi.

Ma possiamo arrivare a sera con molto bisogno di riposo e, nello stesso tempo, con un’attivazione ancora elevata. Il lavoro che è finito sull’orologio può continuare nella testa. Una conversazione può essere terminata, ma continuare nel rimuginio. Possiamo anticipare mentalmente quello che dovremo fare domani o iniziare a preoccuparci proprio del fatto che non stiamo dormendo.

Nella ricerca sull’insonnia questo fenomeno viene studiato anche attraverso il modello dell’hyperarousal, cioè uno stato di aumentata attivazione che può coinvolgere dimensioni cognitive, emotive, corticali e fisiologiche. Le evidenze non sono identiche per tutte queste componenti e l’hyperarousal non rappresenta l’unica spiegazione dell’insonnia. Ci aiuta però a comprendere un apparente paradosso: avere un grande bisogno di riposo e riuscire a ridurre l’attivazione non sono la stessa cosa.

Quando anche la preoccupazione di non dormire ci mantiene svegli

Dopo alcune notti difficili può comparire un altro meccanismo. Andiamo a letto pensando: “Speriamo che stanotte vada meglio.” Guardiamo l’ora, calcoliamo quanto manca alla sveglia, controlliamo se il sonno sta arrivando. E più cerchiamo di controllarlo, più dormire può diventare uno sforzo.

Il letto rischia così di essere associato non soltanto al riposo, ma anche alla veglia, alla preoccupazione e al tentativo di dormire. È uno dei motivi per cui dire semplicemente “devi rilassarti” a chi non riesce a dormire serve a poco, ed è anche uno dei motivi per cui la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) non si limita a insegnare tecniche di rilassamento, ma interviene sui comportamenti e sui processi cognitivi che possono contribuire a mantenere il problema.

E il sistema nervoso autonomo?

Quando parliamo di attivazione è naturale pensare anche al sistema nervoso autonomo, che partecipa continuamente alla regolazione dei nostri stati fisiologici.

La ricerca sull’hyperarousal ha studiato anche indicatori di attivazione autonomica. I dati più recenti, però, invitano alla prudenza: per alcune variabili, come frequenza cardiaca e variabilità della frequenza cardiaca, le evidenze non sono ancora conclusive. Questo è importante perché l’insonnia non può essere ridotta a “un sistema nervoso troppo attivo”.

Possiamo però imparare a osservare come arriviamo alla sera: siamo ancora in modalità “fare”? Il corpo è teso? La giornata continua nei pensieri anche se è terminata? Riconosciamo quando compare la sonnolenza oppure continuiamo oltre quel momento? Sono domande semplici, ma spostano l’attenzione dal generico “non dormo” a qualcosa di più utile: che cosa sta succedendo prima che io provi a dormire?

Dove entra la Teoria Polivagale, e dove no

La Teoria Polivagale offre una cornice attraverso cui osservare gli stati dell’organismo e il modo in cui rispondiamo ai segnali che percepiamo come sicuri o minacciosi. Nel mio lavoro la utilizzo come strumento per sviluppare consapevolezza degli stati corporei e sperimentare modalità di regolazione attraverso il corpo.

Non è però una spiegazione delle cause dell’insonnia, né gli Esercizi Polivagali rappresentano un trattamento dell’insonnia con evidenze equivalenti alla CBT-I.

Prima della tecnica, ascolta il segnale

Quando il sonno non arriva, la tentazione è cercare immediatamente qualcosa da fare: una respirazione, una meditazione, una tisana, un esercizio, una nuova routine.

Prima di aggiungere un’altra tecnica, può essere utile chiedersi che cosa sta succedendo in questo momento. Non c’è realmente sonnolenza, anche se c’è molta stanchezza? La sonnolenza c’è, ma è accompagnata da una forte sensazione di attivazione? Oppure è proprio entrando nel letto che iniziano pensieri, controllo dell’ora e preoccupazione per il sonno?

Queste domande non servono per fare autodiagnosi. Servono a distinguere esperienze diverse che tendiamo a racchiudere tutte nella stessa frase: “non riesco a dormire”. E distinguere può essere il primo passo per scegliere una risposta più appropriata.

Quando le difficoltà di sonno meritano una valutazione

Una notte storta o un periodo occasionale di sonno difficile non significano necessariamente avere un disturbo di insonnia. Quando invece le difficoltà di addormentamento o di mantenimento del sonno diventano persistenti e si accompagnano a conseguenze durante il giorno, è importante fare una valutazione adeguata. Il sonno può essere disturbato da condizioni diverse e, quando indicato, occorre considerare anche la presenza di altri disturbi del sonno o di condizioni mediche.

Per l’insonnia cronica negli adulti, le linee guida europee aggiornate nel 2023 raccomandano la CBT-I come trattamento di prima linea, anche in presenza di comorbidità. Lavorare sulla consapevolezza corporea, sulla regolazione e sul rilassamento può avere un proprio spazio, ma non sostituisce la valutazione e il trattamento specifico dell’insonnia quando necessari.

Dal capire all’allenare

Capire che cosa può interferire con il sonno è un primo passo. C’è poi una capacità che spesso diamo per scontata: passare gradualmente dall’attività al riposo. Non sempre accade automaticamente appena chiudiamo il computer, spegniamo la luce o troviamo finalmente il tempo per fermarci. Possiamo però imparare a riconoscere meglio i nostri stati e allenare modalità diverse di rilassamento e regolazione.

È su questo, non sul “far addormentare”, che lavoriamo anche nei percorsi online di gruppo di Studio Marastoni. Nel Training Autogeno impariamo progressivamente una pratica strutturata di distensione e autoregolazione, che diventa più familiare attraverso l’allenamento. Nel Rilassamento Guidato dedichiamo uno spazio alla pratica guidata, all’ascolto corporeo e al mantenimento nel tempo delle capacità apprese. Negli Esercizi Polivagali lavoriamo sull’osservazione dei nostri stati e sperimentiamo, attraverso il corpo, esercizi orientati alla regolazione e alla percezione di sicurezza.

Sono tre strade diverse, accomunate da un principio: la regolazione non è qualcosa che dobbiamo ricordarci di fare soltanto quando siamo già a letto e il sonno non arriva. È una capacità che possiamo conoscere e allenare nel tempo. I percorsi si svolgono online e in piccoli gruppi, per permettere di imparare e allenare queste competenze con continuità e portarle gradualmente nella vita quotidiana.

Se vuoi capire quale dei tre percorsi può essere più adatto a ciò che stai cercando, puoi consultare la sezione dedicata ai percorsi oppure contattarmi per informazioni.

Essere stanchi non significa essere pronti a dormire

Forse è questo il punto più importante da portare con sé.

Quando la stanchezza è molta e il sonno non arriva, la risposta non è necessariamente “devo stancarmi di più”, e nemmeno “devo riuscire a rilassarmi a tutti i costi”. Può essere più utile iniziare a osservare: quanto bisogno di sonno ho accumulato, qual è il momento del mio ritmo biologico e in quale stato sto arrivando alla sera?

Il sonno non può essere comandato. Possiamo però imparare a conoscere meglio le condizioni nelle quali gli permettiamo di arrivare.