Il tuo cronotipo non dipende dalla forza di volontà. Scopri cos’è, come riconoscerlo e cosa può dirti sui tuoi momenti di sonno, veglia ed energia.
Gufo o allodola? Non è una questione di carattere
Se hai cercato “sei gufo o allodola” o “come scoprire il proprio cronotipo”, probabilmente ti sei già chiesto perché alcune persone sono lucide e attive appena sveglie, mentre altre faticano ad aprire gli occhi prima delle nove ma si sentono benissimo a mezzanotte. È una domanda più seria di quanto sembri: la risposta non ha a che fare con la disciplina, ma con la biologia.
In venticinque anni di attività ho visto quante persone si sentano in colpa per un ritmo che in realtà non hanno scelto: chi fatica al mattino pensa di essere pigro, chi cala presto la sera pensa di “non reggere” come gli altri. In molti casi, parte della difficoltà nasce dal dover adattare il proprio ritmo a orari sociali poco compatibili con la propria preferenza circadiana.
Cos’è il cronotipo
Il cronotipo è la predisposizione naturale di ognuno a distribuire diversamente nella giornata le fasi di sonno, veglia, energia e concentrazione. È regolato dalla cronobiologia, la disciplina che studia i ritmi biologici, e in particolare dal nostro orologio biologico interno, un piccolo gruppo di neuroni nel cervello che sincronizza l’intero organismo su un ciclo di circa 24 ore: il ritmo circadiano.
Su questo ritmo agiscono numerosi fattori genetici — il cronotipo è poligenico, con centinaia di varianti geniche associate, tra cui geni dell’orologio biologico come PER e CRY — insieme a fattori ambientali, in primis la luce, ed elementi come età e contesto. Per questo il cronotipo non è una scelta né un’abitudine da correggere a forza di sveglie anticipate: è una caratteristica fisiologica, misurabile, con cui conviene lavorare invece che contro.
Il ruolo della luce e della melatonina
Il segnale più potente per il nostro orologio biologico è la luce. La luce, soprattutto se intensa e ricevuta in determinate fasce orarie, può sopprimere la secrezione di melatonina, l’ormone che regola l’addormentamento, e modificare la fase circadiana: al mattino comunica al corpo che è tempo di essere attivi, mentre la sera, quando la luce diminuisce, la melatonina torna a salire, preparando il corpo al sonno.
Chi ha un cronotipo più simile all’allodola ha un picco di energia al mattino, con un calo naturale nel tardo pomeriggio o in serata. Chi si riconosce più nel gufo, invece, fatica ad alzarsi presto ma trova energia proprio nelle ore in cui l’allodola inizia a spegnersi. Nessuno dei due è “sbagliato”: sono due modi diversi, entrambi fisiologici, di distribuire le stesse 24 ore.
Quando il ritmo sociale non coincide con quello biologico
Il problema arriva quando il proprio cronotipo si scontra con gli orari imposti da lavoro, scuola o abitudini familiari. I ricercatori la chiamano jet lag sociale: la differenza tra l’orario in cui il corpo vorrebbe dormire e svegliarsi e l’orario in cui è effettivamente costretto a farlo. Un jet lag sociale marcato è stato associato a una minore qualità del sonno percepita, a maggiore stanchezza e a possibili ripercussioni su umore e concentrazione, anche se non si tratta di una relazione lineare valida allo stesso modo per tutti.
Come lavoro su questo, in pratica
Non si tratta di “correggere” il proprio cronotipo, cosa che tra l’altro non è possibile fare stabilmente, ma di costruire attorno ad esso abitudini che lo rispettino: luce naturale al mattino, un orario di addormentamento il più possibile costante, meno luce blu la sera. Quando però il problema non è solo organizzativo, ma il sistema nervoso fatica proprio a “spegnersi” indipendentemente dall’orario, il lavoro utile è un altro.
I percorsi di Training Autogeno e Rilassamento Guidato allenano una pratica strutturata di rilassamento e autoregolazione, indipendentemente dal proprio cronotipo. Gli Esercizi Polivagali, basati sulla Teoria Polivagale di Stephen Porges, possono essere un complemento utile quando il proprio ritmo viene vissuto con stress o tensione, non come strumento per correggere il cronotipo o il jet lag sociale in sé. Se il jet lag sociale si accompagna anche a episodi di fame fuori orario nelle ore serali, può interessarti anche il percorso di Mindful Eating.
Cosa significa, in concreto
Immagina di poter smettere di combattere contro il proprio corpo ogni mattina, e iniziare a costruire la giornata attorno al momento in cui hai davvero energia, non a quello in cui “dovresti” averla. Non significa che ogni impegno si possa spostare a piacimento, ma che riconoscere il proprio ritmo è il primo passo per smettere di viverlo come un difetto da correggere.
Un percorso di gruppo o un lavoro individuale con me
Puoi scoprire date e dettagli qui per Training Autogeno e Rilassamento Guidato online, oppure qui per gli Esercizi Polivagali: entrambi pensati per chi vuole imparare a regolare il proprio sistema nervoso passo passo, insieme ad altre persone. Se il tuo ritmo influenza anche il rapporto con il cibo nelle ore serali, trovi date e dettagli del percorso di gruppo Mindful Eating qui.
Il cronotipo è solo un pezzo del puzzle: se vuoi capire cosa serve davvero al corpo per dormire bene, ne parlo anche in Sleep Tourism: cosa serve davvero per dormire bene.
Se la tua situazione è più specifica, o preferisci un lavoro diretto con me, in presenza o online, puoi contattarmi qui: rispondo personalmente e in tempi rapidi per capire insieme il percorso più adatto a te. Per saperne di più sul mio percorso professionale, puoi leggere chi sono.
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