Per l’insonnia:
occorre instaurare quella che si chiama “corretta igiene del sonno” e riequilibrare lo stato di fuga/rilassamento.
Chi non ha un ritmo sonno veglia regolare, non può stare bene e questo fa saltare tutti gli altri meccanismi del corretto funzionamento del corpo e della mente (benessere psicofisico).
Quanto occorre per una corretta igiene del sonno:
la “VERA” prevenzione, cioè i punti principali del vivere sano:
– alimentazione sana ed equilibrata come da dieta mediterranea a basso indice glicemico,
– scegliere per il pasto serale un primo piatto di pasta o altro cereale che migliora la qualità del sonno notturno (ricchi di triptofano, favoriscono il rilassamento muscolare e la sensazione di benessere), alcuni
frutti (albicocche, con magnesio e potassio aiutano a calmare; banane, ciliegie, kiwi, pesche), la frutta secca (noci e mandorle, aumentano i livelli di melatonina), tisane (melissa, tiglio, biancospino e camomilla – meglio se prima
delle 18.00)
– evitare alcolici (max un bicchiere di vino rosso al giorno) e caffè (max 1-2 caffè al giorno e no dopo le 17.00) – no fumo
– bere più di 2L/die di acqua o tisane, possibilmente entro le 18.00 per evitare risvegli notturno necessari a svuotare la vescica, con la cena beve solo quel bicchiere di acqua che serve
– svolgere regolare esercizio fisico, almeno 20-30 minuti al giorno di camminata a passo svelto o biciclette (per un totale di 15-30km di camminata/corsa a settimana o 45-90km di bici/cyclette a settimana)
– essere regolari di intestino
– utilizzare dispositivi per il rilassamento (tappeto agopressione per 15-30-45 minuti al giorno OPPURE dispositivo per il rilassamento di collo e spalle 10 minuti al giorno)
– studiare e applicare tecniche di rilassamento psico-fisico: meditazione, yoga, yoga idra, training autogeno, mindfulness,…
– fare esercizi di respirazione diaframmatica