Cosa sono gli Esercizi Polivagali e come funziona la Teoria Polivagale di Porges. Un percorso pratico per regolare il sistema nervoso, con la Dr.ssa Marastoni.
La Teoria Polivagale di S. Porges e gli Esercizi Polivagali di Deb Dana.
Gli Esercizi Polivagali, sviluppati da Deb Dana a partire dalla Teoria Polivagale di Stephen Porges, insegnano a riconoscere in quale stato si trova il tuo sistema nervoso (sicurezza, allerta o blocco) e a costruire, con pratica
costante, la capacità di tornare alla calma. Non è teoria astratta: è un allenamento concreto, fatto di piccoli esercizi da portare nella vita di tutti i giorni.
Cos’è la Teoria Polivagale
La Teoria Polivagale, sviluppata dal neuroscienziato Stephen Porges, ha cambiato il modo in cui comprendiamo il sistema nervoso autonomo. Prima dei suoi studi, si pensava che il corpo avesse solo due stati: attivazione (simpatico) e calma (parasimpatico). Porges ha mostrato che il nervo vago, il principale canale di comunicazione tra cervello e corpo, ha in realtà due rami distinti, e che gli stati del sistema nervoso sono tre, non due:
- Stato ventrale-vagale: sicurezza e connessione. Il respiro è facile, il cuore batte con calma, la digestione funziona bene, c’è voglia di socialità e di gioco.
- Stato simpatico: allerta, attacco o fuga. Il corpo si mobilita per affrontare un pericolo, reale o percepito.
- Stato dorso-vagale: blocco, spegnimento, immobilità. La risposta di difesa più antica, quando il pericolo sembra troppo grande per essere affrontato.
Il corpo si sposta continuamente tra questi tre stati attraverso un processo che Porges chiama neurocezione: una valutazione automatica e inconsapevole di ciò che è sicuro o pericoloso, basata sul confronto con la nostra memoria di esperienze passate. Da questo segnale nasce quella che potremmo chiamare la nostra “storia”: la neurocezione genera uno stato del sistema nervoso (di sicurezza o di protezione), e solo dopo il pensiero razionale trasforma quello stato in un racconto consapevole, positivo o negativo. È per questo che non basta “convincersi razionalmente” a stare calmi: bisogna lavorare direttamente sul sistema nervoso, prima ancora che sul pensiero.
Cosa sono gli Esercizi Polivagali
Gli Esercizi Polivagali, messi a punto dalla terapeuta Deb Dana sulla base del lavoro di Porges, traducono la teoria in pratica clinica concreta. Non sono esercizi fisici nel senso tradizionale, ma pratiche mirate a costruire quello che Dana chiama la propria mappa polivagale personale: imparare a riconoscere i segnali del proprio corpo in ciascuno dei tre stati, individuare le “scintille” da cui può partire un’attivazione di rabbia o ansia, e costruire le proprie ancore, cioè i riferimenti sicuri (persone, luoghi, sensazioni, ricordi) a cui tornare per favorire la co-regolazione.
Nei percorsi che propongo lavoriamo, tra le altre cose, su:
- “Nota e nomina”: un esercizio di osservazione quotidiana che allena a riconoscere i segnali di sicurezza (i “bagliori”, glimmer) e quelli di protezione, portando l’attenzione a odori, immagini, suoni, sensazioni corporee.
- Esercizi sui nervi cranici collegati al nervo vago: piccole pratiche mirate su occhi, mascella, collo e respiro, che aiutano il sistema nervoso a riconoscere la sicurezza anche attraverso il corpo, non solo attraverso il pensiero.
- Pendolazione: il movimento consapevole tra uno stato di lieve disagio e uno di sicurezza, per allenare gradualmente la capacità del sistema nervoso di regolarsi da solo.
- SIFTing: l’osservazione di Sensazioni, Immagini, sentimenti (Feelings) e Pensieri (Thoughts), per imparare a riconoscere come si manifesta, nel concreto, ciascuno stato del sistema nervoso.
I benefici di un sistema nervoso ben regolato
Un sistema nervoso autonomo ben funzionante può portare benefici anche su condizioni come la fibromialgia, il colon irritabile o l’emicrania, aiuta a bilanciare i livelli di cortisolo nel sangue e sostiene la salute del sistema immunitario.
Grazie alla pratica degli Esercizi Polivagali è possibile:
- ridurre l’infiammazione
- controllare la risposta immunitaria
- regolare le emozioni
- inibire le distrazioni
- provare un benessere soggettivo
- avere maggiore capacità di amicizia e connessione
Perché è un lavoro diverso dal “rilassarsi e basta”
La differenza rispetto a una generica tecnica di relax è che qui l’obiettivo non è solo stare calmi in un momento specifico, ma allenare la flessibilità del sistema nervoso: la capacità di muoversi con più facilità tra gli stati, riconoscere quando il pericolo è reale e quando è un’abitudine, e tornare alla sicurezza più in fretta dopo un’attivazione. È un lavoro che, nel tempo, incide su moltissimi aspetti: la qualità del sonno, il rapporto con il cibo, i livelli di infiammazione cronica, la capacità di stare in relazione con gli altri.
Cosa significa, in concreto
Prova a immaginarlo: sentirti al sicuro nel tuo stesso corpo, senza dover controllare costantemente se qualcosa non va. Riconoscere la differenza tra un pericolo vero e un allarme che il tuo sistema nervoso ha imparato a suonare per abitudine. Svegliarti senza quella sensazione di allarme, e chiudere gli occhi la sera lasciando che i pensieri scivolino via, come le gocce di pioggia scivolano dal tetto.
Se vuoi approfondire il funzionamento del nervo vago prima di iniziare, ho scritto un articolo dedicato: Il Nervo Vago: il direttore d’orchestra del sistema nervoso.
